Jojo efekt je strašiakom každého, kto sa pustí na cestu za vysnívanou postavou. Predstavuje nepríjemný cyklus, keď po rýchlom schudnutí nasleduje opätovné priberanie, často ešte vo väčšom rozsahu, ako bola pôvodná hmotnosť.
Tento fenomén sa netýka len estetického problému, ale nesie so sebou aj množstvo zdravotných rizík, ktoré by sme nemali podceňovať. Aby sme pochopili, prečo k jojo efektu dochádza a ako mu predchádzať, je potrebné nazrieť hlbšie do jeho príčin.
Čo je jojo efekt a prečo vzniká?
Jojo efekt nastáva, keď po období drastického chudnutia človek opäť priberie. Mnohí ľudia sa snažia schudnúť rýchlo a zvolia prísne diéty, ktoré telo vníma ako stresovú situáciu. Po ich ukončení sa však organizmus snaží stratenú hmotnosť dohnať, čo vedie k opätovnému nárastu tuku. Prečo sa to deje?
- Kalorický deficit: Telo reaguje na extrémne zníženie kalórií ako na stav núdze.
- Spomalený metabolizmus: Metabolizmus sa prispôsobí a začne spaľovať energiu pomalšie.
- Ukladanie tuku: Po návrate k bežnému stravovaniu telo rýchlo ukladá tukové zásoby, aby bolo pripravené na ďalší „hlad“.
- Evolučný mechanizmus: V minulosti nám pomáhal prežiť obdobia hladu, dnes je však kontraproduktívny.
Drastické diéty ako hlavný spúšťač jojo efektu
Jednou z hlavných príčin jojo efektu sú extrémne diéty, ktoré obmedzujú príjem kalórií na minimum. Takýto prístup síce vedie k rýchlemu úbytku hmotnosti, no zároveň oberá telo o dôležité živiny, čo môže mať negatívne následky na celkové zdravie.
Pri drastických diétach dochádza najskôr k spaľovaniu glykogénu uloženého vo svaloch, čo spôsobuje rýchlu stratu váhy. Táto úvodná strata je však spôsobená predovšetkým stratou vody, nie tuku.
Navyše, ak telo nedostáva dostatok energie z potravy, začne si ju získavať aj rozkladom svalovej hmoty. Keďže svaly sú kľúčové pre udržanie aktívneho metabolizmu, ich úbytok spôsobuje spomalenie spaľovania kalórií.
Výsledkom je nižší bazálny metabolizmus, čo znamená, že po ukončení diéty telo spáli menej kalórií než predtým. Pri návrate k bežnému stravovaniu sa tak nevyužité kalórie ukladajú do tukových zásob ešte efektívnejšie, čo vedie k neželanému nárastu hmotnosti.
Depositphotos
Rizikové faktory, ktoré podporujú jojo efekt
Existuje množstvo faktorov, ktoré zvyšujú riziko jojo efektu.
Drastické diéty
Drastické a neudržateľné diéty patria medzi najčastejšie príčiny. Ľudia, ktorí sa rozhodnú pre extrémne obmedzenia stravy, ako sú tekuté diéty, nízkosacharidové kúry alebo jednostranné diéty zamerané na jeden typ potraviny, si koledujú o návrat kilogramov hneď po ukončení diéty.
Emocionálne jedenie
Ďalším rizikom je emocionálne jedenie. Stres, úzkosť či smútok často vedú k nekontrolovanej konzumácii kalorických jedál. Po období prísnej diéty, keď sa človek cíti frustrovaný a unavený, je jednoduché podľahnúť pokušeniu a prejedať sa, čo spúšťa lavínu jojo efektu.
Nedostatok fyzickej aktivity
Nedostatok fyzickej aktivity je ďalší dôležitý faktor. Ak počas chudnutia nevenujeme pozornosť pohybu, dochádza k strate svalovej hmoty, čo ešte viac spomaľuje metabolizmus. Po návrate k bežnej strave telo rýchlo ukladá tuk, pretože spaľovanie kalórií je menej efektívne.
Ako sa vyhnúť jojo efektu pri chudnutí?
Kľúčom k úspešnému chudnutiu bez jojo efektu je postupnosť a udržateľnosť. Namiesto drastického obmedzovania kalórií je lepšie zamerať sa na vyváženú stravu bohatú na bielkoviny, zdravé tuky, komplexné sacharidy, vitamíny a minerály. Pravidelné menšie porcie počas dňa pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a bránia prejedaniu.
Dôležité je zahrnúť do svojho režimu pravidelný pohyb — nielen kardio tréning, ale aj silové cvičenia, ktoré podporujú budovanie svalovej hmoty a tým zrýchľujú metabolizmus. Čím viac svalov máte, tým viac kalórií spálite aj v pokojnom stave.
Psychická pohoda hrá rovnako veľkú rolu. Naučiť sa zvládať stres bez siahania po jedle, venovať sa relaxácii a dostatočne spať je nevyhnutné pre dlhodobé udržanie váhy. Nedostatok spánku totiž zvyšuje hladinu hormónu ghrelínu, ktorý podporuje chuť do jedla.
Jojo efekt a vplyv na psychiku
Jojo efekt neovplyvňuje len telo, ale aj myseľ. Neustále kolísanie hmotnosti môže viesť k pocitom frustrácie, sklamania a nízkej sebadôvery. Ľudia sa často dostávajú do začarovaného kruhu, kde po neúspechu v chudnutí siahajú po ešte prísnejších diétach, čím len prehlbujú problém. Dôležité je si uvedomiť, že psychická pohoda je kľúčová pre úspech – byť k sebe láskavý a chápať, že cesta k zdraviu nie je lineárna.
Význam dlhodobého plánovania pri udržiavaní váhy
Základom udržania si zdravej váhy je dlhodobé plánovanie. Nestačí myslieť len na to, ako rýchlo schudnúť, ale hlavne na to, ako si váhu udržať. Stanovte si realistické ciele, pripravte si jedálniček, ktorý vám chutí a ktorý viete dodržiavať, a nezabúdajte na pravidelný pohyb. Namiesto extrémnych riešení sa sústreďte na pomalé, ale trvalé zmeny.
Trvalá zmena životného štýlu ako kľúč k úspechu
Jojo efekt je často výsledkom prístupu „všetko alebo nič“, keď ľudia volia extrémne diéty a očakávajú rýchle výsledky. Pravda je však taká, že trvalé a zdravé chudnutie je maratón, nie šprint. Namiesto drastických obmedzení sa oplatí pracovať na zmene návykov, postupne zavádzať zdravé potraviny, hýbať sa a starať sa o svoje psychické zdravie. To všetko vám umožní nielen dosiahnuť vysnívanú postavu, ale ju aj dlhodobo udržať.
Nezabúdajte, že cieľom nie je len schudnúť, ale vybudovať si zdravý vzťah k jedlu a k vlastnému telu. Takýmto spôsobom sa jojo efekt stane len strašiakom minulosti, nie realitou vašej cesty za zdravím a spokojnosťou.
Zdroj úvodnej fotky: Freepik
