Vegánske stravovanie sa stáva čoraz obľúbenejším, nielen pre etické dôvody, ale aj pre zdravotné benefity a ekologickú udržateľnosť. Pre tých, ktorí s vegánstvom začínajú, môže byť otázka raňajok výzvou, najmä ak boli zvyknutí na klasické jedlá ako vajcia, mliečne výrobky či mäso.
V nasledujúcom článku vám vysvetlíme, čo je to vegánske stravovanie, a ponúkneme jednoduché a rýchle tipy na vegánske raňajky, ktoré sú výživné a plné chuti – či už preferujete slané, alebo sladké jedlá.
Odporúčame: Hurmikaki na tanieri: Čo dobrého si z tohto exotického ovocia môžete pripraviť?
Vegánske hladovanie?
Vegánske stravovanie je spôsob stravovania, pri ktorom sa vylučuje konzumácia všetkých živočíšnych produktov. To znamená, že vegán nekonzumuje mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, med ani žiadne ďalšie produkty pochádzajúce zo zvierat. Určite však nehladuje. Vegánska strava sa zakladá na rastlinných produktoch, ako sú zelenina, ovocie, strukoviny, obilniny, orechy, semienka a rôzne rastlinné náhrady živočíšnych produktov, ako sú napríklad rastlinné mlieka, tofu, tempeh alebo seitan.
Vegánske stravovanie je spojené s množstvom zdravotných benefitov, ako je nižšie riziko srdcovo-cievnych ochorení, nižšia hladina cholesterolu či lepšia kontrola hmotnosti. Rovnako má pozitívny vplyv na životné prostredie, keďže produkcia rastlinných potravín zanecháva nižšiu ekologickú stopu než produkcia živočíšnych produktov.
Tipy na rýchle vegánske raňajky
Keď ide o raňajky, väčšina ľudí potrebuje niečo rýchle a jednoduché, čo ich zasýti a dodá energiu na pár hodín, najlepšie až do obeda. Vegánske raňajky môžu byť nielen zdravé a výživné, ale sa dajú aj veľmi rýchlo pripraviť. Pripravili sme si pre vás sladké aj slané varianty vegánskych raňajok, inšpirujte sa.
Sladké vegánske raňajky
Ovsená kaša s ovocím a orechmi
Stačí zmiešať ovsené vločky s rastlinným mliekom (mandľové, ovsené, sójové) a povariť ich pár minút, kým nevznikne hustá kaša. Do kaše pridajte čerstvé ovocie, ako sú banány, jahody alebo lesné plody, a na záver ju posypte orechmi, semienkami alebo kokosovými lupienkami.
Tip: Ak máte radi ešte sladšie raňajky, môžete použiť aj javorový sirup, agáve alebo trochu škorice. Máte ráno málo času? Ovsenú kašu si môžete pripraviť večer – vločky necháte nasiaknuť v rastlinnom mlieku v chladničke a ráno ich máte pripravené na konzumáciu.
Raňajkové smoothie
Rýchle a osviežujúce smoothie si môžete pripraviť za pár minút. Základom je rastlinné mlieko alebo voda, do ktorej pridáte ovocie podľa chuti (banány, mango, lesné plody), zeleninu (špenát, kel) a doplnky, ako sú chia semienka, ľanové semienka alebo orechové maslo.
Tip: Aby bolo smoothie ešte krémovejšie, môžete pridať rastlinný jogurt alebo ovsené vločky. Smoothie si môžete vziať so sebou do práce i na cesty, keď ste v časovej tiesni, a tak neostanete bez raňajok, aj keby sa celý svet spojil proti vám.
Rýchle chia pudingy
Zmiešajte 3 polievkové lyžice chia semienok s pohárom rastlinného mlieka a pridajte sladidlo podľa chuti (javorový sirup, agáve). Zmes nechajte odstáť aspoň 10-15 minút, aby semienka napučali a vytvorili pudingovú konzistenciu. Následne pridajte ovocie, orechy alebo kokos.
Tip: Chia puding si môžete pripraviť aj večer a ráno ho môžete okamžite zjesť.
Toasty s arašidovým maslom a ovocím
Opečte plátky celozrnného chleba a natrite ich arašidovým alebo mandľovým maslom. Navrch môžete položiť plátky banánov, jabĺk alebo jahôd a posypať škoricou či kakaom.
Tip: Ak máte radi kombináciu slaného a sladkého, skúste pridať štipku soli alebo kúsky čokolády.
Odporúčame: Zahrejte sa netradične na jeseň s ľadovými kávami!
Depositphotos
Slané vegánske raňajky
Miešané „vajíčka"
Ide o alternatívu tradičných miešaných vajíčok. Stačí rozdrviť tofu vidličkou a opekať ho na panvici s olivovým olejom. Pridajte kurkumu (ide nám o žltú farbu), soľ, korenie a zeleninu, ako sú paradajky, cibuľa, špenát alebo papriky.
Tip: Pre autentickejšiu chuť „vajíčok" pridajte čiernu soľ (kala namak), ktorá má jemnú sírovú chuť a vôňu pripomínajúcu vajcia.
Avokádový toast
Tento raňajkový hit je nielen chutný, ale sa aj veľmi rýchlo pripravuje. Stačí popučiť zrelé avokádo a natrieť ho na opečený celozrnný chlieb. Pridajte soľ, korenie, citrónovú šťavu a podľa chuti ďalšie prísady, ako sú paradajky, rukola alebo chilli vločky.
Tip: Ak chcete telu dopriať viac bielkovín, môžete navrch pridať opečené tofu alebo cícerové guľky (falafel).
Odporúčame: Zachovajte čerstvosť húb až na 12 mesiacov
Vegánske wrapy s hummusom
Pripravte si tortilly alebo wrapy a natrite ich hummusom. Pridajte čerstvú zeleninu (špenát, paradajky, uhorky a papriky) a zrolujte. Ak máte čas, môžete si pripraviť aj opekané tofu alebo tempeh (na zvýšenie obsahu bielkovín) a pridať do tortilly.
Tip: Tento wrap je vynikajúci na cesty.
Cícerové placky (socca)
Cícerová múka je skvelá ingrediencia na rýchlu prípravu slaných raňajkových placiek. Zmiešajte cícerovú múku s vodou, pridajte soľ a koreniny (môžete pridať aj bylinky) a opečte na panvici. Placky sú chutné samy osebe alebo ako príloha k hummusu či zelenine.
Tip: Môžete priamo do cesta pridať čerstvú zeleninu, aby boli placky ešte výživnejšie.
Skúste, aj keď nie ste vegán
Vegánske raňajky nemusia byť zložité ani časovo náročné na prípravu. Či už preferujete sladké alebo slané jedlá, existuje množstvo chutných a rýchlych receptov. Vegánska strava je bohatá na chute a raňajky sú skvelým spôsobom, ako začať deň s chuťou a vitalitou. Raňajkuj ako kráľ! Raňajkuj ako vegán!
