Najlepšie recepty z tofu – tofu burger, tacos, stir-fry a iné špeciality

Tofu je skvelou ingredienciou pre tých, ktorí sa rozhodli pre rastlinnú stravu alebo jednoducho hľadajú zdravšie alternatívy k tradičnému mäsu. Vďaka svojej neutrálnosti v chuti sa tofu ľahko prispôsobí rôznym jedlám a umožňuje nekonečné variácie. 

Ak ešte nie ste veľkým fanúšikom tofu, týchto 8 receptov vám ukáže, že sa dá pripraviť nielen rýchlo, ale aj chutne a rozmanito. Či už preferujete ázijské koreniny, vegetariánske burgre alebo exotické kari omáčky, tofu sa prispôsobí všetkým vašim kulinárskym túžbam.

Prečítaj si horoskop na dnes

Najlepšie recepty z tofu:

1. Tofu na ázijský spôsob s arašidovou omáčkou 

Ingrediencie:

• 300 g tofu

• 2 polievkové lyžice sójovej omáčky

• 1 polievková lyžica sezamového oleja

• 1 polievková lyžica olivového oleja

• 1 čajová lyžička strúhaného zázvoru

• 2 strúčiky cesnaku (pretlačené)

• 1 polievková lyžica medu alebo javorového sirupu

• 2 polievkové lyžice arašidového masla

• 1 polievková lyžica ryžového octu

• 1 čajová lyžička chilli vločiek 

• Čerstvý koriander na ozdobu

Postup: Tofu nakrájajte na kocky alebo plátky a jemne osušujte papierovými utierkami, aby ste odstránili prebytočnú vodu. Na panvici zohrejte olivový olej a sezamový olej. Opečte tofu na strednom ohni asi 5-7 minút z každej strany, kým nebude chrumkavé a zlatisté.

Na menšej panvici zohrejte med, sójovú omáčku, arašidové maslo, ryžový ocot a strúhaný zázvor. Pridajte cesnak a chilli vločky. Nechajte zmes pomaly zohrievať a miešajte, kým omáčka nezhustne. Opečené tofu podávajte s arašidovou omáčkou a ozdobte čerstvým koriandrom. Môžete podávať s ryžou alebo čerstvou zeleninou.

2. Vegánske tofu burgre 

Ingrediencie:

• 300 g tofu

• 1/2 šálky strúhanky

• 1/4 šálky nakrájaných cibuliek

• 2 polievkové lyžice sójovej omáčky

• 1 čajová lyžička mletého zázvoru

• 1 čajová lyžička cesnaku (pretlačeného)

• 1/2 čajovej lyžičky kurkumy

• Soľ a čierne korenie podľa chuti

• 1 polievková lyžica olivového oleja

• 4 celozrnné žemle

• Zelenina a omáčky podľa vlastného výberu (napríklad avokádo, paradajky, šalát)

Postup: Tofu nakrájajte na malé kúsky a jemne ho osušujte papierovými utierkami. V miske rozdrvte tofu vidličkou na malé kúsky, pridajte strúhanku, nakrájané cibuľky, sójovú omáčku, cesnak, zázvor, kurkumu, soľ a korenie. Všetko dobre premiešajte, až vznikne hustá zmes.

Z pripraveného tofu vytvorte 4 burgre. Na panvici zohrejte olivový olej a opečte burgre na strednom ohni 3-4 minúty z každej strany, kým nie sú zlatisté. Burgre podávajte v celozrnných žemliach s obľúbenou zeleninou, omáčkami alebo avokádom.

Lahodné cviklové rizoto 5-krát inak – to musíš ochutnať!

Cvikla výborne ladí s rôznymi surovinami, a preto je to ideálna prísada do rizota. Pripravte si aj vy cviklové rizoto, na aké práve máte chuť. Tu je päť tipov od nás.

3. Tofu stir-fry so zeleninou a ryžou 

Ingrediencie:

• 300 g tofu

• 1 šálka uvarenej ryže (ideálne jazmínová alebo basmati)

• 1 mrkva 

• 1 paprika 

• 1 cibuľa 

• 2 strúčiky cesnaku (pretlačené)

• 1/4 šálky sójovej omáčky

• 1 polievková lyžica sezamového oleja

• 1 polievková lyžica olivového oleja

• 1 čajová lyžička čerstvého zázvoru 

• 1 čajová lyžička medu (alebo agávového sirupu)

• 1/4 čajovej lyžičky mletého čierneho korenia

Postup: Začnite tým, že tofu nakrájate na kocky a jemne ho osušujete papierovými utierkami, aby ste odstránili prebytočnú vodu. Na panvici zohrejte olivový olej a pridajte tofu. Opečte ho na strednom ohni 5-7 minút, kým nebude chrumkavé a zlatisté. Kým sa tofu opečie, na inej panvici alebo woku zohrejte sezamový olej. Pridajte nakrájanú cibuľu, mrkvu a papriku. Opekajte na strednom ohni asi 5 minút, kým zelenina nezmäkne, ale stále bude chrumkavá.

Do panvice so zeleninou pridajte cesnak, zázvor, sójovú omáčku, med a mleté čierne korenie. Dobre premiešajte a nechajte variť ďalšie 2 minúty, aby sa všetky chute spojili. Pridajte opečené tofu, všetko dobre premiešajte a varte ešte 2-3 minúty, aby sa ingrediencie prepojili. Podávajte s ryžou.

4. Tofu s kokosovou kari omáčkou

Ingrediencie:

• 300 g tofu 

• 1 plechovka kokosového mlieka

• 1 polievková lyžica kari pasty (červená alebo žltá, podľa chuti)

• 1 polievková lyžica olivového oleja

• 1/2 cibule 

• 2 strúčiky cesnaku 

• 1 polievková lyžica zázvoru (strúhaného)

• 1 čajová lyžička kurkumy

• 1/2 čajovej lyžičky mletého čierneho korenia

• 1 čajová lyžička cukru

Postup: Začnite tým, že tofu nakrájate na kocky a jemne osušujete papierovými utierkami. Na panvici zohrejte olivový olej na strednom ohni. Pridajte tofu a opečte ho 5-7 minút, kým nebude zlatisté a chrumkavé. Po opečení tofu vyberte z panvice a odložte na bok.

Do tej istej panvice pridajte nakrájanú cibuľu, cesnak a zázvor. Opekajte asi 2-3 minúty, kým sa cibuľa nezmäkne a nezíska zlatistý nádych. Potom pridajte kari pastu, kurkumu a čierne korenie. Nechajte chvíľu opražiť, aby sa koreniny uvoľnili a voňali.

Pridajte kokosové mlieko a cukor, dobre premiešajte a nechajte omáčku jemne variť na nízkej teplote 5-7 minút. Počas varenia sa omáčka zjemní a zhustne. Vráťte opečené tofu späť do panvice a varte ešte 2-3 minúty, aby sa tofu spojilo s omáčkou a všetky chute sa prepojili. Podávajte s čerstvým koriandrom a ako prílohu môžete pridať ryžu alebo pečenú zeleninu.

5. Tofu špenátové lasagne

Ingrediencie:

• 12 lasagnových plátkov

• 300 g tofu 

• 200 g špenátu 

• 1 cibuľa 

• 2 strúčiky cesnaku 

• 1/4 šálky rastlinného mlieka 

• 1 polievková lyžica nutričných kvasníc

• 1/2 čajovej lyžičky sušeného oregana

• 1/2 čajovej lyžičky bazalky

• 500 ml paradajkového pretlaku alebo omáčky

• Soľ a čierne korenie podľa chuti

• 1 lyžica olivového oleja

Postup: Na začiatku uvarte lasagnové plátky podľa návodu na obale. Na panvici zohrejte olivový olej a osmažte cibuľu a cesnak do mäkka. Pridajte špenát a nechajte ho povariť, kým sa nezmäkne (ak používate mrazený špenát, nerozmrazujte ho vopred, rovno ho pridajte).

V miske rozdrvte tofu vidličkou, pridajte nutričné kvasnice, rastlinné mlieko, oregano, bazalku, soľ a korenie. Premiešajte, aby sa všetky ingrediencie spojili. Na dno pekáča nalejte trochu paradajkovej omáčky, potom dajte vrstvu lasagní, natrite na ňu tofu špenátovú zmes, pridajte ďalšiu vrstvu lasagní a zopakujte. Nakoniec zalejte zvyšnou paradajkovou omáčkou.

Pečte v predhriatej rúre na 180 °C asi 25-30 minút, kým lasagne nezískajú zlatistú farbu. Pred podávaním nechajte trochu vychladnúť.

Vegánska praženica – ako ju pripraviť jednoducho a chutne?

Chutná vegánska praženica bez vajec! Naučte sa, ako pripraviť lahodné, výživné jedlo z tofu, cícerovej múky či tempehu s jednoduchými tipmi.

6. Rizoto s tofu a zeleninou 

Ingrediencie:

• 1 šálka arborio ryže

• 200 g tofu

• 1 mrkva 

• 1 paprika 

• 1/2 cibule 

• 2 strúčiky cesnaku 

• 1/4 šálky bieleho vína 

• 750 ml zeleninového vývaru 

• 2 polievkové lyžice olivového oleja

• 1/4 šálky rastlinného mlieka 

• Soľ a čierne korenie podľa chuti

• Čerstvé bylinky na ozdobu

Postup: Na panvici zohrejte olivový olej a opečte tofu na strednom ohni asi 5-7 minút, kým nezíska zlatistú farbu. Potom ho vyberte a odložte. Na tej istej panvici osmažte cibuľu a cesnak, kým nezmäknú. Pridajte nakrájanú mrkvu a papriku a varte ešte 5 minút, aby sa zelenina zjemnila.

Pridajte arborio ryžu a premiešajte, aby sa dobre obalila v oleji a zelenine. Ak používate víno, prilejte ho teraz a nechajte ho odpariť. Začnite pridávať zeleninový vývar po pol šálke, pričom stále miešate. Pridajte ďalší vývar až vtedy, keď sa predchádzajúci absorbuje. Pokračujte v pridávaní vývaru, kým ryža nebude mäkká (asi 15-20 minút).

Keď je rizoto hotové, pridajte opečené tofu, rastlinné mlieko, soľ a korenie podľa chuti. Premiešajte a nechajte ešte chvíľu povariť, aby sa všetky chute spojili. Podávajte ozdobené čerstvými bylinkami.

Tempeh – aké živiny a benefity pre zdravie ponúka a ako ho pripraviť?

Objavte výhody tempehu: zdravý fermentovaný produkt bohatý na bielkoviny, vlákninu a vitamíny. Zlepšite trávenie, imunitu a energiu každý deň.

7. Tofu tacos s guacamole a salsou 

Ingrediencie:

• 200 g tofu

• 1 lyžica olivového oleja

• 1 červená cibuľa

• 1 červená paprika

• 1 zelená paprika

• 1/2 lyžičky údenej papriky

• 1/2 lyžičky mletého koriandra

• 1/4 čajovej lyžičky soli

• 6 malých tortíl na tacos

• 1 avokádo

• 1 paradajka

• 1/4 šálky čerstvého koriandra

• šťava z 1 limetky

• 1/4 šálky bieleho jogurtu

Postup: Začnite tým, že tofu nakrájate na malé kocky a na panvici s olivovým olejom ho opečiete, aby malo zlatistú farbu. Po opečení tofu pridajte na panvicu nadrobno nakrájanú cibuľu a papriky. Restujte, kým sa zelenina nezmäkne. Pridajte údenú papriku, mletý koriander a soľ, aby sa všetky chute spojili. Opekajte ešte 2-3 minúty.

Medzitým si pripravte guacamole. Avokádo rozpučte v miske, pridajte nakrájanú paradajku, koriander, limetkovú šťavu a soľ podľa chuti. Na zjemnenie môžete pridať aj lyžicu prírodného jogurtu, ktorý dodá guacamole krémovosť.

Na každú tortilu naneste vrstvu guacamole a na vrch pridajte tofu so zeleninou. Tacos môžete ozdobiť ďalšou limetkovou šťavou a čerstvým koriandrom. Podávajte hneď a užívajte si túto chutnú a zdravú verziu mexického jedla.

8. Tofu miso polievka  

Ingrediencie:

• 200 g tofu

• 1 liter zeleninového vývaru

• 2 lyžice miso pasty

• 1/2 šálky nasekanej zelenej cibule

• 1/2 šálky nakrájaných húb shiitake (alebo iných húb podľa preferencie)

• 1 mrkva, nakrájaná na tenké plátky

• 1/2 šálky špenátu

• 1/2 lyžičky sezamového oleja

• 1 lyžička sójovej omáčky

• 1/4 šálky nori (sušené riasy) na posypanie

Postup: Začnite tým, že tofu nakrájate na malé kocky a na panvici s trochou sezamového oleja ho opečiete dozlatista. Po opečení tofu ho odložte nabok. V hrnci priveďte zeleninový vývar do varu a pridajte miso pastu, dôkladne premiešajte, aby sa miso úplne rozpustilo.

Pridajte do hrnca nakrájané huby, mrkvu a zelenú cibuľu a varte približne 5 minút, kým zelenina nezmäkne. Potom pridajte špenát a tofu, nechajte ešte chvíľu povariť, aby sa všetky chute spojili. Na záver pridajte sójovú omáčku a podľa potreby dosoľte. Polievku môžete podávať horúcu, posypanú nori, ktoré dodá miso polievke autentickú chuť.

Tofu ako všestranná a zdravá voľba

Tofu je skutočným pokladom v kuchyni – nielen pre vegánov, ale aj pre každého, kto hľadá zdravšie a rozmanité možnosti v strave. S jeho jemnou textúrou a schopnosťou prijať rôzne chute a prísady, je ideálny na prípravu jedál, ktoré sú nielen chutné, ale aj plné výživy. Vyskúšajte niektorý z týchto receptov a objavte, ako môže byť tofu nielen zdravým, ale aj lahodným základom pre vaše obľúbené pokrmy.

Zdroj úvodnej fotky: Freepik