Strukoviny by mali mať v našich jedálničkoch čestné miesto. Sú bohatým zdrojom bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov, pričom majú nízky obsah tuku a sú prirodzene bezlepkové. Pripravte si doma chutné nátierky zo strukovín a využite tento cenný zdroj živín. Obohatíte tak svoj jedálniček o nové chute, ku ktorým sa budete stále radi vracať.
Strukoviny ako vítaná súčasť našej stravy
Strukoviny ako fazuľa, šošovica, cícer alebo hrach sú veľmi prospešné pre naše zdravie. Pravidelná konzumácia strukovín (odporúča sa 2-3 porcie týždenne) môže znížiť riziko vzniku srdcových ochorení, stabilizovať hladinu cukru v krvi a podporiť trávenie.
Okrem toho sú strukoviny skvelou alternatívou k živočíšnym bielkovinám, čo ocenia najmä vegetariáni a vegáni. Poďme sa pozrieť na niekoľko jednoduchých a chutných receptov na nátierky zo strukovín, ktoré sú výborné na raňajky, desiatu či ľahkú večeru.
Odporúčame: Papier na pečenie v hlavnej role – aké sú jeho hlavné výhody a možnosti využitia?
Cícerová nátierka s citrónom a cesnakom
Cícerová nátierka je jednou z najobľúbenejších, nielen pre svoju lahodnú chuť, ale aj pre bohatý obsah vlákniny a bielkovín. Cícer je výborným zdrojom železa a pomáha udržiavať stabilnú hladinu energie.
Ingrediencie:
- 1 plechovka cíceru (alebo 200 g uvareného cíceru)
- 1 strúčik cesnaku
- šťava z polovice citróna
- 2 lyžice olivového oleja
- soľ, korenie podľa chuti
- 1/2 čajovej lyžičky mletej papriky
Postup: Cícer prepláchnite a pridajte do mixéra spolu s cesnakom, citrónovou šťavou a olivovým olejom. Môžete pridať trochu vody, aby nátierka dosiahla požadovanú konzistenciu. Dochuťte soľou, korením, prípadne paprikou. Nátierka je skvelá na celozrnný chlieb alebo ako dip k zelenine.
Odporúčame: Tipy na vegánske raňajky – rýchle a chutné raňajky pre dokonalý začiatok dňa
Depositphotos
Šošovicová nátierka s horčicou a bylinkami
Šošovica je plná bielkovín, železa a kyseliny listovej, podporuje krvotvorbu a posilňuje imunitu. Táto nátierka sa pripravuje veľmi rýchlo a výborne chutí s chlebom alebo toastom.
Ingrediencie:
- 200 g červenej šošovice
- 1 cibuľa, nakrájaná nadrobno
- 1 strúčik cesnaku
- 1 čajová lyžička horčice
- 1 lyžica olivového oleja
- soľ, korenie
- čerstvé bylinky (petržlen alebo kôpor) podľa chuti
Postup: Šošovicu uvarte domäkka a nechajte vychladnúť. Na oleji orestujte cibuľu a cesnak. Všetky ingrediencie vložte do mixéra, pridajte horčicu a rozmixujte na jemnú nátierku. Ochutnajte a prípadne dochuťte soľou, korením a čerstvými bylinkami.
Fazuľová nátierka s paradajkovou pastou
Fazuľa je výživným zdrojom bielkovín, draslíka a horčíka. Pomáha regulovať krvný tlak a podporuje zdravie srdca. Fazuľová nátierka s paradajkovou pastou má príjemne krémovú konzistenciu a jemne pikantnú chuť.
Ingrediencie:
- 1 plechovka bielej fazule (alebo 200 g uvarenej fazule)
- 1 lyžica paradajkovej pasty
- 1 lyžica olivového oleja
- soľ, korenie
- štipka červenej papriky (na pikantnejšiu verziu)
Postup: Fazuľu prepláchnite a dajte do mixéra spolu s paradajkovou pastou, olivovým olejom a koreninami. Rozmixujte na jemnú konzistenciu a dochuťte podľa potreby. Výborná je na chlieb alebo ako príloha k zeleninovému tanieru.
Odporúčame: Jesenné recepty s tekvicou, jablkami a hruškami: Tipy na varenie zo sezónnych surovín
Hrachová nátierka s mätou a citrónom
Hrach je bohatý na vitamín C, ktorý podporuje imunitu, a jeho konzumácia pomáha znižovať hladinu cholesterolu. Táto nátierka má sviežu chuť vďaka mätovým listom a citrónovej šťave, preto vám bude chutiť najmä v lete.
Ingrediencie:
- 200 g hrášku (môže byť čerstvý, mrazený alebo sterilizovaný)
- niekoľko lístkov čerstvej mäty
- šťava z polovice citróna
- 1 lyžica olivového oleja
- soľ, korenie podľa chuti
Postup: Hrášok povarte a nechajte vychladnúť. Pridajte ho do mixéra spolu s mätou, citrónovou šťavou a olivovým olejom. Rozmixujte dohladka a dochuťte soľou a korením. Táto nátierka sa výborne hodí na celozrnný chlieb alebo ako dip ku chrumkavým tyčinkám.
Prečo zaradiť strukoviny do jedálnička
Naučte sa strukoviny konzumovať častejšie, napríklad aj vo forme výživných a chutných nátierok. Nátierky sa dajú ľahko pripraviť a sú vhodné na desiatu, raňajky či ako zdravý snack. Vďaka variabilite chutí a pridaným bylinkám či koreninám si každý môže nájsť tú svoju obľúbenú a dobre si pochutiť.
