Stravovanie bez mäsa nemusí byť nudné ani jednotvárne. Naopak, bezmäsité jedlá ponúkajú nekonečné možnosti kombinácií chutí, textúr a živín, ktoré potešia vaše chuťové poháriky a zároveň podporia vaše zdravie. Ak hľadáte inšpiráciu na chutné obedy a večere bez mäsa, ste na správnom mieste.
Nasledujúce recepty sú plné farebných surovín, ktoré sú bohaté na vitamíny, minerály a bielkoviny. Vytvorte si jedlá, ktoré nielenže zasýtia, ale aj ohúria každého pri stole.
Farebné zeleninové rizoto s hráškom a šafranom
Pripravte si obed, ktorý vás prenesie do slnečného Talianska. Toto krémové rizoto je dokonalým príkladom, ako môže zelenina dominovať na tanieri.
Suroviny (pre 4 osoby):
- 300 g ryže Arborio (alebo inej na rizoto)
- 1 cibuľa (jemne nasekaná)
- 2 strúčiky cesnaku (jemne nasekané)
- 2 lyžice olivového oleja
- 100 ml suchého bieleho vína
- 1 l zeleninového vývaru
- Štipka šafranu (rozmiešaná v 2 lyžiciach teplej vody)
- 150 g mrazeného hrášku
- 50 g nastrúhaného parmezánu (alebo vegánskej alternatívy)
- 20 g masla (alebo olivového oleja pre vegánsku verziu)
- Soľ a čierne korenie podľa chuti
Postup prípravy: Na strednom plameni zohrejte olivový olej vo veľkej panvici. Pridajte cibuľu a cesnak a restujte, kým nezmäknú a nezačnú voňať, približne 3-4 minúty. Pridajte ryžu Arborio do panvice a za stáleho miešania ju nechajte 1-2 minúty opražiť, až kým sa zrnká nezačnú jemne lesknúť.
Prilejte biele víno a miešajte, kým sa takmer úplne neodparí. Tento krok pridá rizotu jemnú kyslosť. Znížte plameň na stredne nízky. Začnite pridávať horúci zeleninový vývar po naberačkách. Každú dávku vývaru pridajte až vtedy, keď sa tá predchádzajúca vstrebe do ryže. Stále miešajte, aby sa zabránilo pripáleniu. Tento proces trvá približne 18-20 minút.
Približne po 15 minútach varenia pridajte šafran rozmiešaný v teplej vode a hrášok. Pokračujte vo varení, kým ryža nie je krémová a mierne al dente. Odstavte rizoto z ohňa. Primiešajte nastrúhaný parmezán a maslo. Dochutíte soľou a čerstvo mletým čiernym korením podľa potreby. Nechajte rizoto odpočívať 2-3 minúty pod pokrievkou.
Servírujte rizoto horúce, posypané trochou parmezánu a prípadne čerstvými bylinkami, ako je petržlenová vňať alebo bazalka. Toto farebné rizoto je dokonalým spojením krémovej textúry a sviežej chuti, ktoré poteší nielen vaše chuťové poháriky, ale aj oči. Bon appétit!
Freepik.com
_984_0_.webp)
Celozrnné cestoviny s brokolicovým pestom
Ak máte radi cestoviny, tento recept vás určite nadchne. Tento jednoduchý a zdravý recept kombinuje výživné celozrnné cestoviny s krémovou, aromatickou omáčkou, ktorá je plná vitamínov a minerálov. Skvelá voľba na rýchly obed alebo večeru!
Suroviny (pre 4 osoby):
- 300 g celozrnných cestovín (napr. špagety, fusilli alebo penne)
- 1 stredná brokolica (približne 300 g)
- 2 strúčiky cesnaku
- 50 g nesolených kešu orechov (alebo mandlí)
- 50 g parmezánu (alebo vegánskej alternatívy)
- 4 lyžice olivového oleja (extra panenského)
- Šťava z 1/2 citróna
- 50 ml vody z varenia cestovín
- Soľ a čerstvo mleté čierne korenie podľa chuti
Postup prípravy: Brokolicu rozdeľte na malé ružičky. Stonku ošúpte a nakrájajte na kúsky. Priveďte k varu veľký hrniec osolenej vody a vložte do nej brokolicu. Varte 5-7 minút, kým brokolica nezmäkne, ale stále si zachová jasnú zelenú farbu. Potom ju sceďte a prepláchnite studenou vodou, aby sa zastavil proces varenia.
V tej istej vode, v ktorej sa varila brokolica, uvarte celozrnné cestoviny podľa pokynov na obale, aby boli al dente. Pred scedením si odložte približne 50 ml vody z varenia cestovín.
Do mixéra vložte uvarenú brokolicu, cesnak, kešu orechy, parmezán, 3 lyžice olivového oleja, citrónovú šťavu a 50 ml vody z varenia cestovín. Mixujte, kým nevznikne hladká a krémová omáčka. Ak je pesto príliš husté, pridajte ešte trochu vody z cestovín. Dochutíme soľou a čerstvo mletým čiernym korením.
Scedené cestoviny vložte späť do hrnca a pridajte brokolicové pesto. Premiešajte na miernom ohni, aby sa omáčka rovnomerne rozprestrela po cestovinách. Ak je zmes príliš hustá, pridajte ešte trochu vody z cestovín. Servírujte horúce, pokvapkané zvyšnou lyžicou olivového oleja. Na vrch môžete pridať extra nastrúhaný parmezán alebo pár celých kešu orechov ako dekoráciu.
Pečené baklažány s jogurtovým dipom
Ako večeru odporúčame tento orientálny recept, ktorý je plný zaujímavých chutí.
Na pečené baklažány:
- 2 veľké baklažány
- 4 lyžice olivového oleja
- 1 lyžička soli
- 1/2 lyžičky mletého čierneho korenia
- 1/2 lyžičky údenej papriky
- 1/2 lyžičky sušeného oregana
- 1/2 lyžičky mletej rasce
Na jogurtový dip:
- 200 g bieleho gréckeho jogurtu
- 1 strúčik cesnaku (pretlačený)
- Šťava z 1/2 citróna
- 1 lyžica olivového oleja
- 1/2 lyžičky soli
- Štipka mletého čierneho korenia
- Čerstvé bylinky (petržlen, koriander alebo mäta) na ozdobu
Postup prípravy: Baklažány umyte a osušte. Nakrájajte ich pozdĺžne na polovice. Do dužiny každej polovice urobte ostrým nožom šikmé zárezy v tvare mriežky (dávajte pozor, aby ste neprerezali šupku). V malej miske zmiešajte olivový olej, soľ, korenie, údenú papriku, oregano a rascu. Touto zmesou potrite rozrezané strany baklažánov, pričom sa zamerajte na to, aby sa olej a koreniny dostali aj do zárezov.
Predhrejte rúru na 200 °C. Baklažány položte rozrezanou stranou nahor na plech vystlaný papierom na pečenie. Pečte približne 30-35 minút, alebo kým sa dužina nezmäkne a nezačne karamelizovať. Ak chcete, aby mali výraznejšiu chuť, môžete ich posledné 2-3 minúty grilovať pri vyššej teplote.
Medzitým zmiešajte grécky jogurt, pretlačený cesnak, citrónovú šťavu, olivový olej, soľ a čierne korenie. Dip dôkladne premiešajte, aby bol hladký a jemný. Pred podávaním ho ozdobte čerstvými nasekanými bylinkami. Pečené baklažány servírujte teplé, pokvapkané jogurtovým dipom. Na ozdobu môžete pridať čerstvé bylinky alebo opražené semienka (napr. granátové jadierka, tekvicové alebo sezamové semienka).
Freepik.com_984_0_.webp)
Krémová tekvicová polievka s kokosovým mliekom
Na záver prichádza jemná a lahodná polievka, ktorá je ideálnou večerou po dlhom dni. Táto polievka je nielen výživná, ale aj krásne aromatická a jemná. Ideálna na chladnejšie dni, zahreje telo aj dušu a poteší každého milovníka tekvice.
Suroviny (pre 4 osoby):
- 1 stredne veľká tekvica Hokkaido (asi 1 kg)
- 1 stredne veľká cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 1 lyžica olivového oleja
- 1 lyžička mletého zázvoru (alebo 2 cm čerstvého zázvoru, nastrúhaného)
- 1/2 lyžičky mletej kurkumy
- 1/2 lyžičky mletého koriandra
- 400 ml kokosového mlieka (1 konzerva)
- 500 ml zeleninového vývaru (alebo vody)
- Soľ a mleté čierne korenie podľa chuti
- Citrónová šťava podľa chuti (voliteľné)
- Čerstvý koriander alebo tekvicové semienka na ozdobu
Postup prípravy: Tekvicu umyte, rozrežte na polovicu a odstráňte semienka. Nakrájajte ju na menšie kúsky (tekvicu Hokkaido nie je potrebné šúpať, šupka po uvarení zmäkne). Cibuľu a cesnak ošúpte a nakrájajte nadrobno.
Vo veľkom hrnci zohrejte olivový olej na strednom ohni. Pridajte nakrájanú cibuľu a cesnak a restujte, kým nezačnú byť zlatisté. Potom pridajte zázvor, kurkumu a mletý koriander. Krátko premiešajte, aby sa koreniny rozvoňali.
Do hrnca pridajte kúsky tekvice, zalejte zeleninovým vývarom (alebo vodou) a priveďte do varu. Znížte teplotu, prikryte pokrievkou a varte asi 15-20 minút, alebo kým tekvica nezmäkne. Keď je tekvica mäkká, pridajte kokosové mlieko (trochu si môžete nechať na ozdobu). Polievku rozmixujte ponorným mixérom na hladký krém. Ak je príliš hustá, pridajte ešte trochu vývaru alebo vody.
Osoľte, okoreňte podľa chuti a pridajte pár kvapiek citrónovej šťavy pre sviežosť, ak je to potrebné. Polievku podávajte horúcu. Na vrch môžete pridať lyžičku kokosového mlieka, posypať čerstvým koriandrom alebo opraženými tekvicovými semienkami. Podávajte s čerstvým chlebom alebo krutónmi.
Freepik.com
Cícerové fašírky s bylinkovým dipom
Tieto lahodné a chrumkavé cícerové fašírky sú skvelou alternatívou k mäsovým pokrmom. Sú plné bielkovín, vlákniny a bohatých chutí, ktoré potešia celú rodinu. Ideálne ako hlavné jedlo s ľahkým šalátom alebo ako zdravé občerstvenie.
Suroviny (pre 4 osoby):
- 400 g sterilizovaného cíceru (alebo uvareného)
- 1 stredne veľká cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 50 g strúhanky (alebo ovsených vločiek)
- 1 vajce (alebo ľanové vajce pre vegánsku verziu: 1 PL ľanových semienok + 3 PL vody)
- 1 lyžička mletej rasce
- 1 lyžička údenej papriky
- 1/2 lyžičky sušeného oregana
- Soľ a čierne korenie podľa chuti
- 2 lyžice olivového oleja (na pečenie alebo smaženie)
Na bylinkový dip:
- 200 g gréckeho jogurtu (alebo rastlinnej alternatívy)
- 1 strúčik cesnaku (pretlačený)
- Šťava z 1/2 citróna
- Hrsť čerstvých byliniek (petržlen, koriander alebo kôpor)
- Soľ a korenie podľa chuti
Postup prípravy: Cícer sceďte a opláchnite, potom ho vložte do mixéra spolu s cibuľou, cesnakom, strúhankou, vajcom a koreninami. Mixujte, kým nevznikne hrubá, no kompaktná zmes. Ak je zmes príliš riedka, pridajte viac strúhanky. Zo zmesi vytvarujte malé guľky alebo placky. Ukladajte ich na tanier a nechajte chvíľu odpočívať.
Fašírky môžete buď piecť v rúre pri 200 °C (15-20 minút, kým nie sú zlatisté), alebo ich smažiť na olivovom oleji na strednom ohni z oboch strán. Medzitým si pripravte dip: zmiešajte grécky jogurt, cesnak, citrónovú šťavu a nasekané bylinky. Dochutíte soľou a korením podľa chuti.
Hotové fašírky podávajte teplé s bylinkovým dipom a obľúbeným šalátom alebo pita chlebom.
Chute, ktoré nadchnú aj bez mäsa
Bezmäsite obedy a večere nie sú len alternatívou pre vegetariánov, ale aj inšpiráciou pre každého, kto chce obohatiť svoj jedálniček o nové chute. Tieto recepty ukazujú, že jedlá bez mäsa môžu byť rovnako lahodné, výživné a vizuálne atraktívne ako tie, ktoré obsahujú mäso.
Navyše sú často jednoduché na prípravu a dokážu potešiť každého, kto ich ochutná. Experimentujte s rôznymi surovinami, dochucovadlami a technikami a objavte čaro bezmäsitej kuchyne. Vaše telo i chuťové poháriky vám za to poďakujú.
Zdroj úvodnej fotky: Freepik.com
