Vegánstvo sa stáva čoraz populárnejším životným štýlom nielen z etických a ekologických dôvodov, ale aj pre jeho zdravotné benefity. Jedným z najčastejších argumentov proti rastlinnej strave je však obava o nedostatok bielkovín. Bielkoviny sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu, rast svalov, regeneráciu tkanív a produkciu enzýmov a hormónov. Aké sú teda najlepšie rastlinné zdroje bielkovín a ako zabezpečiť ich dostatočný príjem?
Najlepšie zdroje proteínov pre vegánov:
1. Strukoviny
Strukoviny sú jedným z najlepších zdrojov rastlinných bielkovín a zároveň obsahujú množstvo vlákniny, vitamínov a minerálov. Šošovica, cícer, fazuľa a hrach sú nielen chutné, ale aj mimoriadne výživné. Napríklad 100 gramov varenej šošovice obsahuje približne 9 gramov bielkovín, čo je skvelé pre udržanie svalovej hmoty a celkového zdravia.
Strukoviny sú navyše cenovo dostupné a dajú sa jednoducho pripraviť na mnoho spôsobov. Môžete ich použiť do polievok, šalátov, nátierok alebo si pripraviť obľúbený hummus. Dôležité je kombinovať strukoviny s celozrnnými obilninami, aby ste získali všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré telo potrebuje.
2. Obilniny
Mnoho ľudí si neuvedomuje, že aj obilniny môžu byť bohatým zdrojom bielkovín. Quinoa, pohánka, amarant, ovos a hnedá ryža sú skvelými príkladmi obilnín, ktoré obsahujú kompletný profil aminokyselín. Quinoa obsahuje približne 8 gramov bielkovín na 100 gramov a je ideálnou prílohou alebo základom výdatného jedla.
Ovos je ďalšou výbornou voľbou, pretože okrem bielkovín obsahuje aj beta-glukány, ktoré podporujú zdravie srdca a stabilizujú hladinu cukru v krvi. Stačí si pripraviť ovsenú kašu s orechmi a semienkami a získate výživné raňajky plné proteínov.
Depositphotos
3. Orechy a semienka
Orechy a semienka sú nielen chutné, ale aj bohaté na bielkoviny a zdravé tuky. Mandle, vlašské orechy, kešu, chia semienka, ľanové semienka, konopné semienka a slnečnicové semienka sú skvelými zdrojmi rastlinných proteínov. Napríklad 30 gramov mandlí obsahuje približne 6 gramov bielkovín.
Chia a ľanové semienka majú navyše vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, ktoré podporujú zdravie mozgu a srdca. Konopné semienka sú jedným z najkompletnejších rastlinných zdrojov bielkovín, pretože obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Môžete ich pridávať do smoothie, šalátov alebo domácej granoly.
4. Sója a produkty z nej
Sója patrí medzi najznámejšie a najbohatšie rastlinné zdroje bielkovín. Tofu, tempeh, edamame a sójové mlieko sú výživné a ľahko dostupné alternatívy živočíšnych proteínov. Tofu obsahuje približne 8 gramov bielkovín na 100 gramov a je mimoriadne univerzálne – môžete ho grilovať, piecť, smažiť alebo pridávať do polievok a omáčok.
Tempeh je fermentovaný sójový produkt s vyšším obsahom bielkovín a probiotík, ktoré podporujú zdravie tráviaceho traktu. Edamame (mladé sójové bôby) sú skvelým snackom alebo prílohou k hlavným jedlám.
5. Zelenina s vyšším podielom bielkovín
Aj keď zelenina neobsahuje také množstvo bielkovín ako iné potraviny, niektoré druhy sú prekvapivo bohaté na tento dôležitý makronutrient. Špenát, brokolica, ružičkový kel, špargľa a hrášok obsahujú významné množstvo bielkovín na porciu. Napríklad brokolica obsahuje približne 3 gramy bielkovín na 100 gramov, čo síce nie je veľa, ale v kombinácii s inými zdrojmi môže významne prispieť k celkovému príjmu bielkovín.
Ako si zostaviť vyvážený vegánsky jedálniček?
Zabezpečenie dostatočného príjmu bielkovín na rastlinnej strave si vyžaduje pestrý jedálniček. Dôležité je kombinovať rôzne zdroje bielkovín – napríklad strukoviny s obilninami, orechy so semienkami a sójové produkty so zeleninou. Príkladom môže byť:
- quinoa s cícerom,
- ovsená kaša s mandľami a chia semienkami,
- tofu s dusenou zeleninou a hnedou ryžou.
Dôležité je tiež sledovať celkový denný príjem bielkovín, ktorý sa odporúča v množstve 1,2 – 2 g na kilogram telesnej hmotnosti v závislosti od individuálnych potrieb. Vegáni by mali dbať na dostatočný príjem vitamínu B12, železa a omega-3 mastných kyselín, ktoré môžu byť na rastlinnej strave menej zastúpené.
Vegánske bielkoviny sú dostupné a výživné
Mnohí ľudia si myslia, že vegánska strava neposkytuje dostatok bielkovín, avšak realita je úplne iná. Správne zostavený vegánsky jedálniček ponúka dostatok kvalitných bielkovín z rôznych rastlinných zdrojov. Strukoviny, obilniny, orechy, semienka, sójové produkty a zelenina sú nielen chutné, ale aj mimoriadne výživné.
Dôležité je venovať pozornosť pestrosti stravy a kombinovať rôzne zdroje, aby ste získali kompletný profil aminokyselín. Ak sa rozhodnete pre rastlinnú stravu, nemusíte sa obávať nedostatku bielkovín – stačí si vybrať správne potraviny a zabezpečiť si vyváženú stravu plnú živín. So správnym prístupom môže byť vegánska strava výživná, chutná a plne funkčná pre aktívny životný štýl.
Zdroj úvodnej fotky: Freepik
