Ešte pred pár rokmi bolo vegánstvo spájané najmä s tofu, zeleninou a otázkami typu „odkiaľ beriete bielkoviny?“. Dnes je situácia iná – regály obchodov sa prehýbajú pod rastlinnými burgermi, trhaným „mäsom“ z jackfruitu či kúskami, ktoré na pohľad pripomínajú kuracie mäso, hoci kura nikdy nevideli.
Rastlinné alternatívy mäsa sa stali bežnou súčasťou jedálnička aj tých, ktorí mäso neprestali jesť úplne. No nie všetko, čo nesie označenie „plant-based“, musí nutne chutiť skvele. Kľúčom je nájsť ten správny spôsob prípravy, vďaka čomu výsledkom bude pestrý svet chutí, ktorý osloví aj zarytých milovníkov mäsa.
Tofu - klasika, ktorú musíte vedieť pripraviť
Tofu má posledné roky zlú povesť. Ľudia často hovoria, že je „bez chuti“. A majú pravdu. Samé o sebe je neutrálne, no ak mu dáte príležitosť a môžete z neho pripraviť takmer čokoľvek. Od chrumkavej ázijskej pochúťky až po krémový cheesecake.
Tempeh - orieškové prekvapenie z Indonézie
Ak hľadáte náhradu mäsa s pevnou textúrou a bohatou chuťou, siahnite po tempehu. Má jemne orieškovú arómu a dokonale sa hodí do receptov na hlavné jedlá.
Ako na to: Nakrájajte tempeh na tenké plátky, marinujte v tamari, čerstvom zázvore a limetke. Opečený je ideálny do šalátov aj ako proteín do curry. A ak hľadáte recepty na hlavné jedlá, kde by tempeh zažiaril, odporúčam pripraviť ho v kokosovej omáčke s kari korením a podávať s quinou.
Seitan rastlinné mäso s „wow“ efektom
Ak hľadáte náhradu, ktorá dokáže napodobniť štruktúru kuracieho či hovädzieho mäsa, seitan je ideálna voľba. Vyrába sa z lepku, takže má pružnosť a „žuvavosť“, ktorú mäsožravci milujú. A keď sa dobre ochutí, je tak mäsový, že aj tí, ktorí predtým odmietali vegánske rezne ochutnať, si rozdiel vôbec nevšimnú.
Šampiňóny portobello - steak pre vegánov
Ich mäsitá štruktúra z nich robí ideálnu alternatívu do burgerov či ako steak na grile. Stačí olivový olej, cesnak, bylinky a máte luxusný obed, ktorý si zamilujú aj tí, čo mäso bežne nevypúšťajú.
Môžete ich pripraviť na grile alebo upiecť v rúre, pridať obľúbenú zeleninu, vegánsku majonézu a zdravý recept na obed je hotový.
Strukoviny a zelenina - výživní hrdinovia kuchyne
Červená šošovica, cícer alebo čierne fazule sú základom mnohých domácich burgerov či vegánskych gulášov. Navyše, sú lacné, výživné a prirodzene bezlepkové.
TIP: Skúste napríklad pikantný cícerový curry alebo šošovicový dhal – tieto chutné zdravé recepty vás zasýtia a dodajú telu všetky dôležité živiny.
Ako na to, aby rastlinné alternatívy naozaj chutili?
Kľúčom k úspechu je správna príprava a nebáť sa experimentovať s chuťami. Tu sú tipy pre vaše zdravé recepty:
Marinujte, marinujte, marinujte – rastlinné proteíny milujú marinády! Sójová omáčka, údená paprika, cesnak, cibuľa, bylinky, worcesterská omáčka (vegánska verzia) – fantázii sa medze nekladú. Nechajte ich marinovať aspoň hodinu, ideálne cez noc.
Koreňte odvážne - nebojte sa silných chutí. rímska rasca, koriander, chili, údená paprika, ale aj čerstvé bylinky ako rozmarín, tymian či oregano, dodajú jedlám hĺbku.
Hrajte sa s textúrou - Tempeh a seitan sa dajú krájať na plátky, kocky, alebo aj nastrúhať.
Využite umami - Hríby, lahôdkové droždie, sójová omáčka, sušené paradajky – to všetko dodá vašim receptom na hlavné jedlá tú správnu „mäsovú“ chuť.
Pečte, grilujte, smažte: Správna tepelná úprava je zásadná. Chrumkavá kôrka dodá jedlu úplne iný rozmer.
Nebojte sa experimentovať
Rastlinné alternatívy mäsa nie sú len o „náhrade“. Sú o objavovaní nových chutí, textúr a možností. Možno na začiatku pripravite niečo, čo vám nesadne. Nevzdávajte to. V kuchyni platí to isté ako v živote – čím viac skúšame, tým viac objavujeme, čo nám chutí.
FAQ
1. Aké rastlinné alternatívy mäsa sú najlepšie na zdravé recepty na obed?
Medzi najlepšie patria tofu, tempeh a seitan. Tofu je univerzálne a dobre nasáva chute, tempeh má orieškovú chuť a seitan pripomína mäsovú textúru. Všetky sú ideálne na rýchle a výživné recepty na hlavné jedlá.
2. Dokážu rastlinné alternatívy mäsa nahradiť bielkoviny z mäsa?
Áno, mnohé rastlinné alternatívy ako tempeh, tofu alebo seitan obsahujú vysoký obsah bielkovín. Stačí ich správne skombinovať so strukovinami, orechmi a obilninami a vzniknú plnohodnotné a zdravé recepty.
3. Sú tieto alternatívy vhodné aj pre deti?
Väčšina rastlinných alternatív je vhodná aj pre deti, ak sa pripraví chutne a pestro. Recepty na hlavné jedlá môžu obsahovať marinované tofu, „pulled“ jackfruit alebo rastlinné burgery, ktoré deti milujú.
Zdroj úvodnej fotky: Freepik.com
